– Dalam rutinitas sehari-hari yang padat di era modern ini — beralih antara satu perangkat elektronik ke perangkat lain, terburu-buru untuk memenuhi batasan waktu, serta mengerjakan berbagai kewajiban domestik — kita cenderung beraktivitas fisik lebih jarang. Hal ini membuat tubuh menjadi kurang gerak, dan ternyata, pikiran juga dapat ikut melemah.

Saat ini, semakin banyak bukti ilmiah yang mengindikasikan bahwa meskipun hanya sebentar bergerak atau melakukan aktivitas fisik, bisa memberikan perlindungan pada organ terpenting di dalam tubuh kita yaitu otak.

Kesehatan Jasmani dan Pikiran: Koneksi Yang Erat

Konsep bahwa keadaan jasmani memengaruhi kemampuan pikiran ternyata tidak terlalu asing. Namun, luar biasa bagaimana sedikit upaya yang diperlukan agar kita bisa mendapatkan manfaat dari hubungan itu.

Di Norwegia, ide tersebut sudah menerima perhatian tingkat nasional berkat tim riset dari Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Tim ini mengangkat metode terbaru di bidang olahraga: rutinitas latihan singkat tetapi sangat intensif. Pendekatan itu semakin dikenal dengan adanya bukti tambahan tentang manfaatnya untuk fungsi kognitif dan keseluruhan kesejahteraan otak.

Pada awal tahun ini, Ulrik Wisløff dan Atefe R. Tari dari NTNU telah mengeluarkan sebuah buku dengan judul tersebut.
Microlatihan – 7 Minggu untuk Meningkatkan Kesehatan dan Kebugaran Anda
Buku ini menyajikan konsep yang sederhana tetapi dibackup oleh riset yang solid: yaitu meskipun ada lonjakan aktifitas fisik dalam periode pendek, hal tersebut bisa memberikan kenaikan signifikan pada ketahanan dan stamina jasmani Anda.

Di atas segalanya, Wisløff dan Tari setelahnya berkolaborasi dengan Queensland Brain Institute di Australia guna meningkatkan skop penelitian mereka, dengan spesialisasi pada kesejahteraan otak. Penelitian terkini mereka, yang dipublikasikan dalam jurnal The Lancet, mencetuskan pertanyaan signifikan: Bagaimana olahraga dapat mempengaruhi fungsi otak saat penuaan?

Hasilnya cukup menggembirakan: hanya diperlukan pergerakan minimal tetapi intensif untuk mendukung perkembangan otak menjadi lebih sehat.

Latihan yang Kuat Bisa Memperbaiki Kesehatan Otak

Studi ini mengungkapkan bahwa meskipun hanya sesi latihan ringkas namun bertubi-tubih bisa memiliki efek baik pada fungsi otak. Hasil penelitian tersebut semakin mendukung permintaan meningkat untuk fokus lebih banyak lagi dalam politik kesehatan publik tentang betapa pentingnya aktif secara fisik, tanpa perlu khawatir akan lamanya waktu yang dibutuhkan.

Olahraga bukan saja baik untuk jantung, tapi juga bagi otak,” ungkap Atefe R. Tari. “Rutinitas bergerak kelihatannya merupakan salah satu metode terbaik yang tersedia saat ini untuk menghambat kemunduran kognitif serta demensia.

Tinjauan ini menggarisbawahi pentingnya kebugaran, khususnya latihan ketahanan (
endurance training
), bisa memperluas waktu atau mengurangi peluang terkena demensia. Mengingat ukuran populasi lansia yang semakin bertambah dan tingkat peningkatan gangguan kognitif, hasil ini tidak saja bermanfaat—namun sangat penting.

Bagaimana Olahraga Mempengaruhi Otak

Tim peneliti meninjau data dari berbagai studi pada hewan dan manusia untuk memahami bagaimana aktivitas fisik memengaruhi proses biologis dalam otak.

Dengan bertambahnya umur, tubuh kita akan mengalami kenaikan tingkat inflamasi, pengurangan sirkulasi darah menuju otak, pelemahan imun system, serta menipisnya fleksibilitas pada otak. Kondisi-kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti sindrom kepikunan.

” Ini merupakan proses-proses vital dalam kemajuan demensia dan pengurangan fungsi kognitif,” jelas Tari.

Kabar baiknya adalah bahwa olahraga sepertinya dapat mengurangi atau malah memulihkan banyak perubahan itu. Ketika kita bergerak, tubuh melepaskan zat-zat perlindungan yang mendukung pembaruan jaringan otak serta peningkatan interaksi di antara sel-sel. Ini penting sekali lantaran semakin bertambah umur, sel-sel dalam otak akan kehilangan kapabilitas aslinya untuk menjaga performa kognitif.

Microtraining Sebagai Strategi Kesehatan

Wisløff dan Tari merupakan bagian dari grup penelitian jantung CERG di NTNU. Keduanya telah lama mendukung ide microtraining — yaitu sesi olahraga pendek tapi intensif yang dapat dimasukkan ke dalam keseharian seseorang.

Sebagai gantinya dari sesi yang lama di gym, microtraining dapat berupa mendaki anak tangga dengan cepat atau melakukan hal lainnya.
sprint
Sejenak di depan rumah. Strategi ini membuat olahraga menjadi lebih terjangkau untuk setiap individu.

Saat ini, pedoman kesehatan masyarakat merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggunya. Namun kenyataannya, banyak orang tidak bisa mencapai target ini.

“Kira-kira 50 sampai 70 persen penduduk gagal mencapai anjuran aktifitas fisik yang sekarang,” kata Wisløff.

Menurut para peneliti, mungkin bukan kemampuan atau kemauan yang menjadi penghalang utama, melainkan cara pesan tersebut disampaikan.

Lebih Utama Kekuatan Ketimbang Waktu

Penilaian mereka mengungkapkan poin penting: yang utama bukanlah durasi gerakan kita, tetapi betapa kerasnya kita melakukan itu. Aktivitas jasmani pendek namun dengan intensitas tinggi mampu memberikan dampak positif signifikan pada fungsi otak.

Kami yakin telah waktunya lembaga kesehatan menyediakan petunjuk yang lebih terperinci tentang seberapa besar manfaat olahraga untuk otak,” ujar Wisløff. “Temuan kita menunjukkan bahwa bahkan sedikit kegiatan bertaraf intensif — setara dengan berjalan cepat sampai sulit bernyanyi — dapat memangkas risiko demensia mencapai 40 persen.

Ide ini merubah bagaimana kita melihat olahraga. Tak diperlukan lagi keanggotaan di gym ataupun waktu sibuk berjam-jam untuk latihan. Cuma butuh niat dan secuil keringat saja.

Latihan Pendek: Suatu Permulaan Anyar

Temuan ini tidak sendirian. Pada sebuah ulasan yang dipublikasikan dalam jurnal Nature Medicine bulan Januari kemarin, para ilmuwan asal AS juga mendorong revisi aturan tentang aktivitas fisik.

Mereka mementingkan bahwa meskipun hanya berupa aktifitas singkat dengan intensitas tinggi tetap bermanfaat. Gabungan dari pendapat mereka meruntuhkan prasangka yang menyatakan kalau menjaga kesehatan dan kebugaran membutuhkan banyak waktu baru dapat disebut efektif.

Rekomendasi sekarang lebih fokus pada jumlah total waktu aktifitas, namun kami tunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi meski hanya sedikit juga memiliki dampak positif bagi kesehatan otak,” ungkap Tari. “Hal ini perlu disampaikan secara lebih jelas karena mungkin hal itu dapat memberi motivasi kepada seseorang untuk memulainya. Lebih baik melakukan sesuatu kecil dibandingkan tidak melakukannya sama sekali — dan tak ada kata terlambat untuk memulai.

Menjaga Otak Lewat Gerakan

Seiring bertambahnya umur rata-rata orang, demensia serta penurunan fungsi otak mulai menjadikan masalah signifikan bagi bidang kesehatan publik. Tanpa adanya obat yang cukup ampuh untuk mengatasinya, langkah preventif merupakan solusi utama. Bahkan aktivitas kecil pun memiliki peran vital dalam hal ini.

“Berolahraga itu terjangkau, mudah didapatkan, dan tidak memiliki dampak negatif. Hal ini seharusnya menjadi prioritas utama dalam merawat kesehatan otak,” ujar Tari.

Keampuhan dari strategi sederhana ini terletak pada ketepatan eksekusinya. Mengubah periode tenang menjadi serangan kecil dan berkelanjutan tak hanya memelihara fisik, namun juga menenangkan mental.

Mungkin saja, dari tindakan sederhana itu lah perjalanan menuju kesehatan jangka panjang yang lebih baik mulai berawal.